เส้นใยอาหารลดเสี่ยงโรคมะเร็งได้

น้ำผลไม้ แยกกาก จัดเป็นเครื่องดื่มทางเลือกเพื่อสุขภาพในยุคปัจจุบัน ที่หาทานกันได้ง่ายทั้งตามหน้าบริษัท ร้านขายน้ำผัก น้ำผลไม้ ในห้างสรรพสินค้า ตามชั้นตู้แช่เย็นในซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำ ไปจนถึงผู้รักสุขภาพหลาย ๆ ท่าน ซื้อเครื่องคั้นน้ำผลไม้แยกกากมาทำเอง

สารพัดผลไม้ที่นำมาทำได้มีตั้งแต่ ส้ม แอปเปิ้ล สับปะรด กีวี มะม่วง แคนตาลูป สตอเบอรี่ ฝรั่ง กล้วย กีวี ไปจนถึงผักตั้งแต่ มะเขือเทศ แครอท บีทรูท มะนาว ต้นหอมฝรั่งหรือเซอเลอรี่ ไปจนถึงใบบัวบก สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่อุดมไปด้วยสารพัดวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสารต้นอนุมูลอิสระ (สารต้านมะเร็ง) จากธรรมชาติชั้นดีที่ไม่ต้องสรรหาวิตามินเสริมที่ไหนทาน แต่นอกจากวิตามิน และแร่ธาตุที่มากมายแล้ว ยังมีประโยชน์จาก กากใย หรือ เส้นใยอาหาร (Fiber) กันอีกด้วย
กากใย หรือ เส้นใยอาหาร บางคนก็อาจเรียกทับศัพท์ ว่า ไฟเบอร์ นั้น เป็นสารที่ประกอบกันเป็นส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ของพืช ที่มีโมเลกุลซับซ้อนมากจนน้ำย่อยในร่างกาย ไม่สามารถย่อยเส้นใยเหล่านี้ได้ เส้นใยจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

เมื่อเรากินพืชผักที่มี เส้นใยอาหาร เข้าไป ร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารในพืชผัก ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ส่วนกากใยที่เหลืออยู่ที่ร่างกายย่อยไม่ได้จะผ่านออกไปยังลำไส้ใหญ่ และถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ โดยกากใยจะไปทำหน้าที่ช่วยเพิ่มปริมาณของเสีย และเมื่อรวมกับอาหารอื่นที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว (ขณะนี้คือของเสีย) อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการกำจัดออกจากร่างกาย แม้กากใยจะไม่ใช่สารอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างวิตามิน และ แร่ธาตุ และไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน แต่กากใย ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเหลือเกินในระบบขับถ่ายดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ดังนั้น ร่างกายเราก็ขาดกากใยไม่ได้เช่นกัน

งานวิจัยอีกหลายชิ้นที่ได้พยายามค้นหาประโยชน์ของ เส้นใยอาหาร จนปัจจุบันได้คำตอบที่แน่ชัดแล้วว่า เส้นใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็งต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค

นักโภชนาการได้แนะนำให้คนเรากิน เส้นใยอาหาร วันละประมาณ 25-30 กรัม แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่กินอาหารที่มีเส้นใยเพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น ซึ่งทางกระทรวงสาธารณสุขก็ได้พยายามรณรงค์ให้คนไทยกินผลไม้ให้หลากหลาย ซึ่งหากจะคำนวณออกมาเป็นตัวเลขดูเป็นเรื่องยุ่งยาก

ดังนั้นหลักการง่าย ๆ ในการปฏิบัติ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับปริมาณ เส้นใยอาหาร ทั้ง 2 ชนิด ในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ

• ควรกินข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต (ซึ่งมีกากใยอาหารมากกว่าขนมปังขาวถึง 3 เท่า)
• กินผักผลไม้ให้มาก ๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
• ควรกินผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ฝรั่ง
• กินผลไม้สดหรือผลไม้ปั่นแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น (ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า)
• พยายามกินผักที่กินทั้งต้นและก้านได้ให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
• เติมถั่วต่าง ๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่าง ๆ
• ดื่มน้ำมาก ๆ เพราะ เส้นใยอาหาร จะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
• สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการกินผักสด ผลไม้มาก ๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน

เห็นไหมว่า เส้นใยหรือไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายขนาดไหน ดื่มน้ำผัก ผลไม้ครั้งต่อไป เลือกดื่มแบบที่ได้เส้นใย หรือไฟเบอร์ หรือทานสด ๆ กันดีกว่า เพียงแค่นี้เราก็จะมีระบบขับถ่ายที่มี ปราศจากปัญหา ท้องผูก อึดอัดเพราะถ่ายไม่ออก โรคริดสีดวงทวารหนัก และโรคอื่น ๆ จากระบบลำไส้ เริ่มใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีกาก

ที่มา: กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ