บริโภคผักให้มีคุณค่าและปลอดภัย

การบริโภคผักนั้นส่วนมากนิยมบริโภคสดๆ เพราะเชื่อว่า ผักสด มีคุณค่าทางอาหารสูง เมื่อรับประทานก็ได้ประโยชน์ของสารอาหารที่อยู่ในผักครบถ้วน ไม่ต้องถูกทำลายด้วยความร้อน แต่ก็มีผักบางชนิดถ้าจะได้ประโยชน์ต้องต้มหรือผัดกับน้ำมันพืช ผักบางชนิดก็ต้องผ่านความร้อนเพื่อฆ่าฤทธิ์หรือกำจัดสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ก็มีกรรมวิธีการปรุงผักเป็นอาหารด้วยกรรมวิธีต่างๆ ที่นับเป็นภูมิปัญญาในการปรุงอาหารที่เพิ่มรสชาติ ความหอม และยังเป็นการเลือกใช้ทรัพยากรในท้องถิ่นนั้นๆ อย่างเหมาะสม

ผักที่เราบริโภคนั้นมีทั้งส่วนหัว ราก ใบ ยอด ฝัก ดอก หรือบางชนิดก็สามารถบริโภคได้ทุกส่วน อาทิ

 
          1. ผักกินหัว ราก หรือเหง้าใต้ดิน หรือหน่อ เช่น เผือก มัน ขิง ข่า เร่ว กระวาน เอื้องหมายนา กระเทียม หอม หน่อไม้
          2. ผักกินใบและยอด เช่น ผักเหมียง ช้าพลู ยอดแค ชะอม ผักกูดน้ำ ผักเชียงดา ผักไผ่ ผักปลัง ผักหวานป่า ผักหวานบ้าน สะเดา ขี้เหล็ก ชะอม ตำลึง กระโดน จิก ติ้ว บวบ บัวบก
          3. ผักกินผลอ่อน ผลแก่ หรือฝัก เช่น มะรุม เพกา ฟักทอง ฟักข้าว มะเขือต่างๆ มะดัน มะยม ยอ ถั่วพู รวมถึงถั่วอื่นๆ มะเดื่อ ขนุน บวบ
          4. ผักกินลำต้น หรือส่วนแกนกลางลำต้น เช่น ยอดมะพร้าว ยอดเต่าร้าง หน่อหวาย หน่อดาหลา บอน
          5. ผักกินดอก หรือเกสร เช่น ดอกแค ดอกอัญชัน ดอกโสน ดอกขจร ดอกงิ้ว ดอกชมพู่มะเหมี่ยว สะเดา ขี้เหล็ก เห็ดทุกชนิด กระทือ กระเจียว
ส่วนวิธีการบริโภคผักนั้นมีหลายรูปแบบแล้วแต่วัตถุประสงค์ที่เราจะบริโภค เช่น เป็น ผักสด ทำซุป ทำแกง ก็จะแตกต่างกันไป วิธีการมีดังนี้

1.ผักสด นิยมบริโภคกับอาหารที่มีรสจัด เช่น น้ำพริก ลาบ หรืออย่างคนภาคใต้มีผักเยอะๆ เวลารับประทานอาหารเพื่อใช้ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหารบรรเทาความเผ็ด ผักสด นิยมบริโภคอย่างกว้างขวางเพราะได้คุณประโยชน์ครบถ้วน สารอาหารและวิตามิน ต่างๆ ไม่ถูกทำลาย โดยเฉพาะผักที่ตัดหรือเก็บจากต้นสดๆ ใหม่ๆ การกิน ผักสด อีกรูปแบบหนึ่งคือการกินแบบคั้นน้ำดื่มสดๆ ก็ได้ประโยชน์เช่นกัน แต่จะสูญเสียไฟเบอร์ไป หรือบางทีก็ช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เลย อย่างแครอทนักโภชนาการแนะนำว่าบริโภคในรูปแบบน้ำ ร่างกายจะได้ประโยชน์ดีกว่า

2.การเผา ปิ้ง ย่าง นิยมใช้กับผักกลุ่มเครื่องเทศ เพื่อนำไปตำน้ำพริก เพราะจะช่วยให้ผักมีกลิ่นหอม เช่น หอม กระเทียม พริก ข่า ตะไคร้ มะกรูด และอื่นๆ เช่น มะเขือยาว

3.การหลาม เราคงเคยเห็นข้าวหลามที่เอาข้าวใส่กระบอกแล้วย่างด้วยไฟอ่อนๆ เป็นอาหารที่อร่อยอีกชนิดหนึ่ง การหลามเป็นวิธีการทำอาหารให้สุก คนในเมืองอาจจะไม่คุ้นเคย แต่ถ้าต้องไปเดินป่า ไปเข้าค่ายไม่มีภาชนะทำอาหารให้สุก เขาจะตัดเอาไม้ไผ่ที่เป็นปล้องมาใช้ โดยเอาผัก ปลา เนื้อ ข้าว ใส่กระบอก แล้วเอาไปย่างไฟ อาหารก็จะสุกและมีกลิ่นหอม ผักชนิดไหนที่เราอยากรับประทานแบบสุกด้วย หอมด้วย ก็ลองนำมาหลามก็ได้

4. การต้ม เป็นวิธีการง่ายๆ ในการต้มผักต้องใช้น้ำน้อยไฟแรงเพื่อลดการสูญเสีย วิตามิน น้อยที่สุด และเพื่อให้ผักกรอบก็น้ำไปแช่น้ำเย็นสักพักก็รีบตักขึ้น นอกจากนี้ยังมี วิตามิน เอ ดี อี เค ซึ่งจะละลายในไขมันเท่านั้น โบราณท่านก็ทำผักต้มลาดหน้าด้วยกะทิอย่างข้นๆ เพียงเท่านี้ก็ได้ประโยชน์ครบครัน และอร่อยด้วย

5.การลวก ไม่ต้องการให้ผักสุกมากนัก และช่วยให้ผักนุ่ม นิยมใช้ลวกผักกินยอด เช่น ตำลึง ชะอม หรือลดความขม เช่น ยอดมะระ สะเดา

6.การนึ่ง ใช้ไอน้ำเป็นตัวทำให้สุก สูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อย ผักที่นิยมนึ่งมักเป็นผักหัว ราก หรือมีความแข็ง เช่น ฟักทอง ฟักข้าว เผือก มัน

7 การผัดหรือทอด การบริโภคผักด้วยการผัดมักเป็นการปรุงอาหารมากกว่า แต่ก็รับประทานเคียงกับน้ำพริกหรืออื่นๆ ได้ เช่น ผัดดอกจขร จะรีบผัดแบบไฟแรงน้ำมันน้อยๆ เหยาะน้ำปลาหรือโรยเกลือนิดๆ รสชาติอร่อย ส่วนการทอดนี้เข้าใจว่ามีขึ้นระยะหลัง ประเภทชุบแป้งทอดเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติให้ผักกรอบ แต่จริงๆ แล้วก็กรอบจากแป้งมากกว่ากรอบจากตัวผัก และนิยมใช้ชักจูงเด็กๆ ให้กินผัก แต่วิธีนี้ก็เป็นดาบสองคม เพราะเด็กจะกินผักก็จริง แต่อาจไปติดในรสชาติแป้งมากกว่าผัก

8. การดอง เป็นวิธีการถนอมอาหารวิธีหนึ่งที่นิยมมาช้านาน ผักที่ดอง เช่น ผักเสี้ยน ผักกุ่ม ผักกาดเขียว นอกจากนี้การดองยังเป็นวิธีการกำจัดสารพิษที่มีอยู่ในผักออกอีกด้วย รายละเอียดในเรื่องการดองผักนี้จะนำมาเสนอในตอนต่อๆ ไป
ส่วนการเตรียมผักเพื่อนำไปประกอบอาหารจะเป็นผัด ทอด ต้ม แกง ก็ตาม ควรล้างให้สะอาดก่อนนำมาหั่น และไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กเกินไป เมื่อหั่นแล้วให้นำไปปรุงทันทีไม่เช่นนั้น วิตามิน ก็จะสูญเสียไปกับน้ำและอากาศเสียหมด

นอกจากนี้ ยังมีวิธีการบริโภคผักที่เป็นวิธีเฉพาะเจาะจงของผักบางชนิด เช่น ขี้เหล็กต้องต้มให้สุกสัก 1-2 น้ำ เพื่อลดความขมและลดสารพิษในขี้เหล็ก ย่านางต้องเอาใบแก่มาคั้นเอาน้ำไปใช้ในการปรุงอาหาร อาทิ แกงเปรอะ (แกงหน่อไม้)  ส่วนหมาน้อยหรือกรุงเขมา ชาวบ้านจะเอาใบแก่มาคั้นเอาน้ำแล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทิ้งให้เย็นจะได้วุ้นหมาน้อยรสชาติอร่อย เห็ด โดยส่วนใ